지구력 또는 유산소 운동이라고도 하는 유산소 운동의 생리학적 이점에는 일회 호흡량(폐가 이동하는 공기의 양), 혈액량 및 뇌졸중량(심장이 박동당 이동하는 혈액의 양)의 개선이 포함됩니다. 또한 모세혈관의 수는 물론 미토콘드리아의 수와 크기도 증가합니다. 이들 모두는 활동하는 근육에 산소를 운반하는 신체의 능력에 기여합니다.
최근 연구에 따르면 근력 운동이나 인터벌 트레이닝이 아닌 심장 강화 운동이 설치류의 뇌를 더 크게 만들 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
좋아요, 마지막 부분이 1950년대 공상과학 영화의 전제처럼 들리는 것은 잊어버리세요. 다른 연구를 살펴보겠습니다.
치매나 심장병 병력이 없는 중년 남성과 여성 1,583명을 20년 동안 추적한 장기 연구입니다. 20년 간격으로 시행된 전후 테스트에서는 건강을 유지한 사람들은 뇌가 더 큰 경향이 있는 반면, 건강하지 못한 참가자들은 회백질이 감소한 것으로 나타났습니다.
회백질 보유는 인지 저하를 예방하고 치매 위험을 줄입니다. 그러나 본 연구에서는 특정 유형의 운동을 조사하지 않았습니다.
그리고 이는 심장 강화 운동과 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)에 대한 오랜 논쟁을 위한 완벽한 전제입니다.
HIIT 팬은 항상 덱을 쌓아
분명히 말씀드리자면 저는 고강도 인터벌에 반대하는 입장이 아닙니다. 나는 훈련할 때나 가르칠 때 자주 사용합니다.
그러나 열렬한 HIIT 지지자들이 HIIT의 상대적 이점을 표준 심장 강화 운동과 비교할 때 흥미로운 일이 발생합니다.
그들은 속이는 경향이 있습니다.
열성적인 HIIT 팬의 손에서 “유산소”라는 단어는 가장 낮은 강도의 운동을 위한 코드가 되었습니다. 그러한 형편없는 운동의 이점이 HIIT의 이점보다 훨씬 크다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
그리고 그 기준에 이의를 제기하는 사람은 아무도 없습니다. 그럼 몇 가지 간단한 사실만으로 그들에게 도전해 보겠습니다.
힘들고 오래 갈 수 있어요
강렬한 훈련에 20~60초라는 짧은 간격이 포함되어야 한다는 것은 사실이 아닙니다. 위에서 설명한 유산소 효과를 얻을 수 있을 만큼 유산소 운동을 진지하게 잘 훈련한다면 꽤 오랫동안 높은 수준의 성과를 유지할 수 있습니다.
예를 들어, 엘리트 마라톤 선수는 42.2마일을 5분 속도보다 빠르게 달립니다. 대부분의 사람들에게 1마일을 5분 동안 달리는 것은 불가능하지는 않더라도 어려울 것입니다. 빠르게 진행됩니다. 엘리트 마라토너들은 몇 시간 안에 그것을 해냅니다.
유명한 마라토너이자 코치이며 여러 책과 기사의 저자인 Matt Fitzgerald는 다음과 같이 말합니다. “잘 훈련된 지구력 운동선수는 실제로 노력 시간을 늘리더라도 속도를 많이 늦출 필요가 없습니다. 우리는 일립티컬 트레이너에 관한 잡지를 읽는 사람들이 아닙니다.”
심장 강화 운동과 HIIT를 결합할 수는 없나요?
내가 가장 좋아하는 훈련 조합은 약 8개의 고강도 간격 세트에 중간 강도 또는 중간 강도의 긴 운동에 적합합니다.
그러나 이는 단지 내 개인적인 취향만은 아니다. 이러한 학습 방식이 바로 우리가 항상 하려고 했던 방식이라는 진화론적 증거가 있습니다.
크리스토퍼 맥두걸(Christopher McDougall)은 자신의 책 Born to Run에서 형태학, 고생물학, 인류학, 물리학, 수학의 조합을 통해 인간이 어떻게 동물계에서 가장 뛰어난 장거리 주자가 되었는지 이해하게 되었음을 밝힙니다.
이 기사가 네안데르탈인(그들은 평행 종) 위에 호모 사피엔스의 출현과 우리가 사냥과 연관시키는 도구가 등장하기 수십만 년 전에 수렵 채집인으로서 인간의 진화에 대한 맥두걸의 매혹적이고 상세한 설명을 정당하게 평가할 수 있는 방법은 없습니다. (창, 활, 화살에 대한 팁)
진화적 변화 중 일부에는 더 깊은 호흡을 허용하고 태양열 보유를 제한하는 직립 자세가 포함됩니다. 고열로 쉬거나 죽을 때까지 다른 포유류처럼 질식하는 대신 땀을 통해 체온을 방출하는 능력; 그리고 쫓기는 동물이 탈진한 후 가속하는 능력도 있습니다.
인간의 “지구력 사냥”은 기본적인 지구력 달리기와 짧은 단거리 달리기의 조합이었습니다. 인간은 다른 어떤 동물도 따라올 수 없는 환경에서 달리도록 진화해 왔으며, 이는 우리에게도 더 쉽습니다.
내구성이 좋음(오랜시간)
지구력 운동선수는 일반적으로 다른 스포츠에서 노년기로 간주되는 기간까지 지속될 수 있습니다. 장거리 달리기와 같은 활동에서는 60대 중반이 되어도 10대나 20세보다 훨씬 더 빨리 달릴 수 있습니다.
훈련이 항상 고강도일 경우, 과도한 훈련, 완전한 회복 불능 및 높은 부상 발생률이 발생할 가능성이 높습니다.
지속적인 고강도 작업 후의 번아웃은 매일매일 기대되는 일이 아닌 힘든 일처럼 느껴지게 합니다. 장기적으로 즐길 수 있는 방식으로 훈련해 보는 것은 어떨까요?
다른 종의 지구력 운동선수도 비슷한 결과를 보여줍니다. 50세 이상의 대형 자전거 운전자는 종종 젊은 자전거 운전자보다 성능이 뛰어납니다.
따라서 선택은 실제로 짧고 강렬한 간격과 길고 느린 탄창 유산소 중 하나가 아닙니다. 올바른 종류의 훈련에는 두 가지가 모두 포함됩니다.
물론 유산소 운동은 독서를 따라잡는 데 도움이 되는 것이 아니라 훈련 효과를 낼 수 있을 만큼 활발해야 합니다.
이 완벽한 조합은 효과적이고 즐겁고 장기적으로 지속 가능하며 우리의 진화적 성격과 완전히 일치합니다.