지방 연소를 위한 최고의 유산소 운동: 2부

프로그램에 다양성이 없다면 조만간 체지방 감소 정체기에 도달할 가능성이 더 큽니다. 다양성은 이 지방 손실을 유지하는 열쇠 중 하나입니다.

따라서 훈련 주간에 다양성을 가질 필요가 있을 뿐만 아니라(즉, 매번 동일한 인터벌 운동을 하는 대신 두 가지 다른 인터벌 운동을 번갈아 가며) 4주마다 이러한 운동을 번갈아 해야 합니다.

따라서 4주마다 훈련 프로그램을 변경해야 합니다. 간격 훈련을 수정하려면 다음을 수행할 수 있습니다.

운동 방법 변경(심지어 체중 운동도 사용)

간격의 길이를 늘리거나 줄입니다(각각 강도를 줄이거 나 늘리는 동안).

훈련 간격의 수를 늘리거나 줄입니다.

간격 사이의 휴식 시간을 늘리거나 줄입니다.

먼저 간격 방법을 살펴보겠습니다. 다음은 내 경험을 바탕으로 최고에서 최악으로 순위가 매겨진 인터벌을 수행하는 선호하는 방법 목록입니다.

야외 스프린트(언덕이 가장 좋음)

강제적인 움직임(농부 산책, 타이어 뒤집기, 차 밀기)

바디웨이트 인터벌 체인

밟아 돌리는 바퀴

고정식 사이클(가급적 직립형)

계단 오르기

로잉머신

수영(유능한 수영 선수만 가능)

일립티컬 및 크로스 트레이너

좋아, 그럼 인터벌을 얼마나 오래 해야 하고 도대체 어떻게 인터벌 트레이닝으로 맨몸 운동을 하느냐?

첫째, 나는 1부에서 말한 것을 지지합니다. “최고의” 인터벌 트레이닝 프로그램은 없는 것 같습니다. 그러나 이것은 우리의 접근 방식에 다양성을 사용할 수 있게 해주기 때문에 좋습니다. (따라서 아마도 최고의 인터벌 트레이닝 방법은 단순히 4주마다 변경하는 방법일 것입니다.)

권장 간격 범위는 15초(90년대 후반의 Muscle Media부터)에서 5분(유산소 간격이라고 함)까지입니다. 따라서 각 간격 권장 사항과 그 사이의 모든 권장 사항을 살펴보겠습니다.

15초

15초 간격의 가장 좋은 점은 작업 간격 사이에 적절한 회복을 얻는 한 매우 빠른 속도(거의 최대 전력 출력에 가까운)로 작업할 수 있다는 것입니다. 단점은 머신 설정을 올바른 속도로 ‘업’ 및 ‘다운’하는 데 오랜 시간이 걸리기 때문에 머신에서 15초 간격을 수행하는 것이 매우 어렵다는 것입니다.

이 짧은 고강도 인터벌을 사용하기로 선택한 경우 이미 평균 이상의 체력 수준을 가지고 있는 경우에만 그렇게 해야 합니다. 휴식 간격은 최소 15초 이상이어야 하며 최대 60초까지 가능합니다. 휴식 시간이 길수록 각 간격에서 더 열심히 운동할 수 있습니다.

20초 켜짐, 10초 꺼짐

이 방법은 이 루틴에 대한 연구를 발표한 일본 과학자의 이름을 따서 Tabata 프로토콜로 알려져 있습니다. 그것은 매우 힘든 일이며(분명히) 일부 코치가 인터벌 트레이닝을 위한 최선의 방법이라고 제안하지만 더 나은 결과를 얻을 수 있다는 증거는 없다고 생각합니다.

분명히 이 방법(및 15초 인터벌)의 장점은 운동을 더 빨리 마칠 수 있다는 것입니다(다른 운동과 동일한 수의 인터벌을 수행하는 경우). 다시 말하지만 설정을 높이거나 낮출 때 시간 지연이 발생하기 때문에 머신에서 이러한 유형의 인터벌 트레이닝을 수행하는 것은 매우 어려울 것입니다. 마지막으로, 그들은 평균 이상의 체력 수준을 가진 사람들에 의해서만 수행되어야 합니다.

30 초

난기류 훈련 운동은 30초 간격을 많이 사용하는 경향이 있습니다. 초보자는 인터벌 사이에 최대 90초 휴식을 취하고 고급 피트니스 레벨은 30-60초 휴식합니다. 더 긴 (상대적) 휴식을 통해 각 후속 인터벌에서 더 열심히 일할 수 있습니다(즉, 첫 번째 인터벌의 성과를 각 후속 인터벌과 거의 일치시킬 수 있습니다). 짧은 휴식 간격(Tabata 프로토콜에서와 같이)은 각 간격마다 성능이 크게 저하됩니다. 모든 기계에서 3초 간격을 쉽게 수행할 수 있습니다.

45초

이러한 간격은 많은 팀 스포츠(예: 하키, 축구, 농구 및 럭비)에 효과적일 뿐만 아니라 지방 손실에 대해 입증되었습니다. 저는 두 훈련 영역에서 광범위하게 45초 간격을 사용했습니다. 그들은 근육을 작동시킬 뿐만 아니라 각 인터벌을 완료하기 위한 의지도 작동합니다(적절한 강도로 수행하는 경우). 간격 사이에 45-90초의 회복 시간을 사용하십시오. 운동 당 3-6 간격을 수행하십시오. 체력과 체지방 감소가 급증할 것입니다.

60초 간격

이점과 지구력 면에서 45초 간격과 비슷합니다. 각각 사이에 60-120초의 회복 시간을 사용하십시오.

120초 간격

이것은 이제 공식적으로 유산소 간격이며 지방 손실과 스포츠 및 달리기의 유산소 능력을 향상시키는 데 사용할 수 있습니다. 한 번에 두 가지 피트니스 목표를 달성할 수 있는 좋은 방법입니다. 2분간 운동하고 2분간 회복합니다. 6회 반복합니다. 이러한 운동은 시간이 더 많이 걸리지만(분명히) 신체를 변화시키고 성능을 향상시키는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.

5분 간격

2분 간격과 동일한 전략입니다. 이것은 실제로 훈련 시간을 증가시키므로 심각한 지구력 운동 선수에게만 사용됩니다.

초보자 대 고급

이 모든 음정이 당신에게 “너무 강렬하다”고 생각되더라도 걱정하지 마십시오. 인터벌 트레이닝은 상대적입니다. 모든 유형의 간격에서 목숨을 걸고 질주할 필요는 없습니다. 대신 평소보다 약간 더 빠른 속도로 작업하십시오. 인터벌이 끝날 무렵에는 피곤하지만 숨이 차지는 않을 것입니다. 보수적으로 시작하면 알게 될 것입니다.

예를 들어, 정기적으로 운동용 자전거에서 레벨 5를 30분 연속 사용한다면 레벨 7에서 1분 인터벌을 시도할 수 있습니다. 인터벌 운동을 위해 이것을 시도하고 어떻게 되는지 알려주세요.

내가 가장 좋아하는 지방 감소 간격은 30-60초입니다. 이것은 2001년에 첫 번째 운동이 만들어진 이후로 내 Turbulence Training 운동의 주요 간격이었습니다. 그러나 다시 한 번 말씀드리지만, 인터벌 트레이닝에 변화를 주면 최상의 지방 감량 결과를 얻을 수 있을 것입니다. 훈련 훈련

간격은 성공의 비결입니다.

CB

추신: 연휴가 끝나면 복근을 없애야 하나요?

그런 다음 위의 간격 방법과 http://www.turbulencetraining.com의 Turbulence Training을 사용하십시오.

“Craig, 나는 휴가 후 몸매를 되찾기 위해 난기류 훈련 시스템을 사용하고 몇 가지 프로젝트를 완료하기 위해 컴퓨터에서 너무 많은 시간을 보냈고 지난 28일 동안 10.2파운드의 체지방을 잃었다는 것을 알려드리고 싶었습니다. . 동료 피트니스 전문가로서 저는 이것이 제가 접한 체성분 개선을 위한 가장 훌륭하고 효과적인 접근 방식이라고 안전하게 말할 수 있습니다.”

팻 릭스비

대통령

피트니스 자문 그룹