그릴 것인가 말 것인가

10년 전 내가 “기본” 훈련의 배후에 있는 과학을 처음 연구하기 시작했을 때, 그리기 동작은 엄청난 발전이었습니다. 뉴질랜드에서 온 물리치료사 그룹에게 배운 Paul Chek에게서 처음 이 기술을 배웠습니다.

컨셉은 책에서 가져왔습니다. 요통의 척추분절 안정화를 위한 치료적 운동 이것은 Richardson et al.의 흥미로운 새로운 연구에 기반을 두고 있습니다. 저자들은 요통이 있는 물리 치료 환자들이 타이밍에 문제가 있음을 발견했습니다. 배를 가로질러. 그만큼 가로 복부 몸을 움직이기 전에 열어야 하고 허리 통증이 있는 사람들에게서 발견되었습니다. 가로 복부 작업이 이미 발생한 후에 활성화됩니다. 저자는 이 근육의 기능을 회복하기 위해 특정 운동을 사용했고 환자의 허리 통증이 개선되었습니다.

이 정보를 바탕으로 Paul Chek과 같은 피트니스 업계의 사람들은 풀업 동작을 개선하기 위해 가르치기 시작했습니다. 가로 복부 데드리프트 및 스쿼트와 같은 운동에 통합할 뿐만 아니라 활성화합니다.

그 당시에는 새롭고 흥미로운 일이었습니다. 피트니스 전문가는 이 정보를 파악했고 피트니스 세계 전체에 미친 듯이 퍼졌습니다. 다음으로 아시다시피 모든 개인 트레이너, 필라테스 강사, 요가 강사 및 에어로빅 강사는 운동하는 동안 모든 고객에게 “복근을 척추로 당기십시오”라고 지시합니다. 나도 그들 중 하나였기 때문에 알고 있다.

이제 해야 하는지 여부에 대해 이야기해 봅시다. 답변: 아니요. 그리고 네. 내가 의미하는 바는 다음과 같습니다.

스튜어트 맥길 입력

아니요, 운동하는 동안 배를 척추 쪽으로 당기면 안 됩니다. 왜? 음, 이 문제에 대한 새로운 사고 방식은 스튜어트 맥길(Stuart McGill)이 그의 저서에서 최근 연구한 내용을 기반으로 합니다. 허리 장애, 운동 중에 복근을 조이거나 “조이는” 데 집중해야 합니다. 당신이 할 때, 당신의 배를 가로질러 도 활성화됩니다.

McGill의 세심한 연구에 따르면 코어를 척추 쪽으로 당기는 데 집중하면 데드리프트, 스쿼트, 오버헤드 프레스와 같은 운동 중에 척추 안정성이 감소합니다. 그것은 당신이 당신의 복근보다 지지력이 낮다고 말하는 10달러 방식입니다. 운동하는 동안 복근을 당기는 것은 나쁜 생각입니다. 특히 특정 운동을 하고 무거운 역기를 들어 올리는 경우에는 더욱 그렇습니다.

McGill이 말했듯이 복부 “제동”은 대부분의 운동을 수행하는 방법입니다. 그것은 세계 최고의 척추 전문의 중 한 사람의 확고한 연구에 의해 뒷받침되었을 뿐만 아니라 개인적으로 나 자신과 고객과 함께 사용했습니다. 특히 데드리프트나 스쿼트와 같은 운동을 할 때 무거운 것을 들 때 추가적인 안정성을 느낄 수 있습니다. 또한 복근을 당기는 것보다 조이는 것이 더 쉽습니다. 당신이 해야 할 일은 좋은 자세로 일어서서 호흡을 하고 복근을 조여 좋은 자세를 유지하는 것입니다.

규칙의 예외

저는 근력 운동을 할 때 Stuart McGill의 강화 개념을 따르지만 많은 고객들이 이로부터 혜택을 받는 것을 보았습니다. 가로 복부 및 골반저 격리 운동. 많은 것들이 이 근육에 기능 장애를 일으킬 수 있으며, 저는 많은 고객이 이 근육을 활성화하는 데 어려움을 겪는다는 것을 발견했습니다.

요추 및 골반 장애와 통증에 대한 임상 작업으로 국제적으로 인정받는 물리 치료사 Diane Lee에게 많은 것을 배웠습니다. 그의 기사 몇 개를 읽고 그의 작업의 열렬한 팬인 물리 치료사 친구와 이야기를 나눈 후 나는 이 근육에 대한 모터 제어 운동을 다시 구현하여 큰 성공을 거두었습니다. 내 고객과 내가 경험한 많은 불안 문제는 일상에 이러한 운동 몇 세트를 추가한 후 개선되기 시작했습니다.

다음은 Diane Lee의 작업에서 배운 몇 가지 중요한 사항입니다.

• 허리 통증, 수술 또는 복부 부상, 임신으로 인해 복횡근이 기능을 상실할 수 있습니다.
• 훈련을 통해 복횡근의 적절한 기능을 회복하지 않으면 통증이나 부상이 가라앉은 후에도 이 근육의 문제가 지속될 수 있습니다.
• 골반 통증, 외상, 출산 및 수술로 인해 이 근육 그룹이 기능을 상실할 수 있습니다.
• 허리 통증, 골반 통증, 고관절 통증 및 요실금은 모두 약한 골반저 근육으로 인해 발생할 수 있습니다.

요약

• 근력 운동을 할 때 배꼽을 척추 쪽으로 당기지 마십시오. 이렇게 하면 척추가 안정되고 부상 위험이 줄어듭니다.
• 대신 들어 올릴 때 복근에 맞물리는 버팀대를 사용하십시오. 조이면서 여전히 숨을 잘 쉴 수 있는지 확인하십시오. 이렇게 하면 복부 근육의 안정성이 추가되어 척추가 보호됩니다.
• 당신을 위한 특별한 운동 복횡근 어떤 경우에는 골반 바닥이 필요할 수 있습니다. 특히 복부와 골반에 부상/수술 또는 통증이 있는 경우. 예방 차원에서 이러한 운동을 하는 경우가 있을 수 있습니다.

이것이 이 두 가지 중요한 기술을 둘러싼 논쟁의 일부를 해결하기를 바랍니다.